如今，隨著生活水平的日益提高，健康成為了拉薩市民最為關注的話題之一。健康的生活方式，如同基石一般，支撐著人們良好的身體狀態與精神風貌，它主要涵蓋合理膳食、適量運動、控煙限酒、心理平衡和健康睡眠這五大關鍵板塊。為助力高原人群全方位守護身心健康，記者專訪了西藏自治區人民醫院的權威專家團隊，精心打造出一份涵蓋生活習慣調整、心理情緒管理等內容的全維度健康指南。 記者 譚瑞華

合理膳食：身體的營養基石

俗話說“民以食為天”，在拉薩，合理膳食同樣是維持身體健康的根本。西藏自治區人民醫院內分泌科臨床營養師洛桑卓瑪說：“人體就像一臺精密的儀器，需要各類營養物質來維持正常運轉，合理膳食能為機體提供充足且均衡的能量和營養素。”碳水化合物作為主要供能物質，為人們在高原上的日常活動提供動力；蛋白質是身體修復和生長的重要原料，對肌肉維持、細胞更新起著至關重要的作用；脂肪則在維持體溫、保護臟器等方面發揮作用，同時也是脂溶性維生素吸收的載體。此外，維生素和礦物質雖需求量少，但在身體維持新陳代謝、免疫調節等生理功能過程中不可或缺。

在拉薩，受當地飲食習慣影響，飲食結構有其獨特之處。洛桑卓瑪建議，日常飲食仍應遵循“食物多樣、谷類為主”原則，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。即便當地青稞等特色谷物豐富，每天也應保證攝入谷薯類食物220—330克，其中包含全谷物和雜豆類50—150克；薯類55—110克。同時，多吃蔬菜水果，它們富含維生素、礦物質和膳食纖維，有助于預防心血管疾病、癌癥等慢性病。由于高原氣候干燥，更需要補充水分和維生素，成年人保證每天不少于300克的蔬菜，水果200—350克，果汁不能代替鮮果。在油脂和調料使用上，酥油茶及甜茶的大量攝入等于攝入了大量高油高鹽高糖飲品，因此更要控制油鹽糖攝入，每人每天烹調用油控制在25—30克，食鹽不超過5克，添加糖不超過50克，最好控制在25克以下。

除此之外，高原地區氣候干燥，要保證充足的水分攝入，每天至少飲用2000—2500毫升水，也可適量飲用淡茶水、湯羹，既能補水，又能補充部分電解質。

拉薩市民央金表示：“以前家里吃飯就是青稞餅、酥油茶為主，現在知道要搭配著蔬菜、水果吃，營養才均衡，身體也更有勁兒了。”

適量運動：生命的活力源泉

生命在于運動，在高原地區，適量運動對人體健康更是益處多多。洛桑卓瑪表示：“運動能增強心肺功能，提高身體耐力和代謝水平，促進血液循環，使身體各器官獲得充足氧氣和營養物質。同時，運動有助于維持肌肉量和骨骼密度，預防肌肉萎縮和骨質疏松，還能調節心理狀態，緩解壓力、焦慮和抑郁情緒。”不過，由于拉薩地處高原，氧氣含量相對較低，在運動時需要更加注意方式方法。

那么，怎樣才算適量運動？洛桑卓瑪介紹，成年人每周不少于150分鐘中等強度有氧運動，如在拉薩河邊快走（速度一般在每分鐘100—120步），但要注意控制速度，避免過度勞累；跑步時也應循序漸進，根據自身身體狀況調整節奏；游泳也是不錯的選擇，能減輕身體負擔。在充分熱身后，可進行30—40分鐘低強度有氧運動，像慢跑、快走、騎自行車等，運動時心率控制在110—140次/分，但高原反應明顯時需謹慎。除有氧運動外，每周還應進行2—3次力量訓練，以全身大肌群為主（如深蹲、俯臥撐），強度控制在平原的50%—80%（如平原能做10次動作，高原減至5—8次）。每周1—2次，結合核心肌群訓練增強穩定性。運動要循序漸進，避免過度疲勞和受傷，運動前做好熱身，運動后進行拉伸放松。尤其在高原，運動前的熱身和運動后的拉伸能有效減輕高原反應帶來的不適。

在拉薩生活多年的張先生說：“我每天都會去公園快走，既能鍛煉身體，又能欣賞風景，感覺身心都很舒暢。剛開始來拉薩運動的時候，很不適應，喘得厲害，后來慢慢掌握了節奏，現在身體越來越好。”

控煙限酒：身體的防護屏障

吸煙和過量飲酒是危害健康的兩大“殺手”，在拉薩也不例外。西藏自治區人民醫院呼吸與危重癥醫學科副主任、主治醫師劉盼介紹：“吸煙是導致多種癌癥、心血管疾病和呼吸系統疾病的重要危險因素。香煙中的尼古丁、焦油、一氧化碳等有害物質，會損害呼吸道黏膜、降低肺功能，增加肺癌、慢性阻塞性肺疾病的發病風險。過量飲酒則會傷肝、傷胃，引發酒精性肝病、胃炎、胃潰瘍等疾病，還與高血壓、心臟病、某些癌癥的發生相關。”并且，在高原環境下，身體本身就面臨一定的壓力，吸煙和過量飲酒對身體的危害會更加明顯。

“為了健康，一定要嚴格控煙限酒。對于吸煙者，應盡早戒煙，任何時候戒煙都不晚，戒煙后身體各項機能會逐漸改善。在拉薩的公共場所，如布達拉宮廣場、圖書館等，都有明確的禁煙標識。對于飲酒者，男性每日飲用酒精量不超過25克，女性不超過15克。以啤酒為例，男性每天不超過750毫升，女性不超過450毫升；葡萄酒男性不超過250毫升，女性不超過150毫升；38度白酒男性不超過75毫升，女性不超過50毫升，高度白酒則更要嚴格控制飲用量。”劉盼說。

西藏自治區人民醫院呼吸與危重癥醫學科護士長提到：“在我們接診的患者中，因為吸煙喝酒導致健康問題的不在少數，尤其是一些有高原反應的游客，再吸煙喝酒，癥狀會更加嚴重。”

“現在大家都知道吸煙喝酒不好，我們身邊很多人都在控制，為了自己和家人的健康嘛。”市民歐珠說。

心理平衡：心靈的和諧樂章

在快節奏的現代生活中，心理平衡對健康的影響不容小覷，在拉薩這座充滿信仰與寧靜的城市也同樣如此。西藏自治區人民醫院神經內科住院醫師胡亞雄介紹：“長期的心理壓力、焦慮、抑郁等負面情緒，會干擾神經內分泌系統和免疫系統功能，導致血壓升高、血糖波動、免疫力下降，增加患病幾率。保持心理平衡能讓我們以積極樂觀的心態應對生活挑戰，維護身體內環境穩定。”

如何保持心理平衡？胡亞雄給出建議，首先要學會自我調節情緒，遇到煩惱和壓力時，可通過與朋友傾訴、聽音樂、旅行、冥想等方式宣泄情緒。在拉薩，去公園散散步、在郊外感受大自然的寧靜，都是很好的放松方式。培養興趣愛好，投入到自己喜歡的活動中，既能豐富生活，又能緩解壓力，帶來成就感和愉悅感。此外，樹立正確的人生觀和價值觀，不過分苛求自己和他人，保持平和心態，接受生活中的不完美。

在拉薩經營民宿的李女士說：“我來拉薩幾年了，這里的生活節奏相對慢一些，而且周圍的環境很容易讓人平靜下來。每當我遇到煩心事，就會去八廓街轉轉，心情很快就會好起來。”

健康睡眠：身體的修復時光

針對高原人群睡眠質量問題，胡亞雄給出了專業見解。他指出，擁有健康睡眠，養成良好的睡眠習慣很關鍵。保持規律的作息時間，每天盡量在相同時間上床睡覺和起床，即使在周末也不要有太大時間差。營造舒適的睡眠環境，保持臥室安靜、黑暗和涼爽，選擇合適的床墊和枕頭。睡前避免使用電子設備，藍光會抑制褪黑素分泌，影響睡眠。避免睡前劇烈運動和大量進食，可在睡前半小時喝一杯溫牛奶或泡個熱水澡，幫助放松身心，進入睡眠狀態。成年人每晚應保證7—9小時的睡眠時間。如果有輕微高原反應影響睡眠，可以嘗試通過吸氧等方式緩解，以提高睡眠質量。

睡眠是人體自我修復和調整的重要過程，在高原地區，良好的睡眠對適應環境、恢復體力尤為關鍵。胡亞雄解釋道：“在睡眠過程中，身體會進行細胞修復、新陳代謝調節、記憶鞏固等生理活動。良好的睡眠能讓大腦和身體得到充分休息，恢復精力，提高免疫力，有助于預防和緩解多種疾病。長期睡眠不足或睡眠質量差，會引發疲勞、注意力不集中、記憶力減退、情緒波動，增加心血管疾病、糖尿病、肥胖等疾病風險。”由于高原反應可能會影響睡眠，所以更要注重睡眠習慣的養成。

拉薩市民王大爺說：“我年紀大了，以前睡眠一直不太好，后來聽醫生的話，每天按時睡覺起床，睡前泡泡腳，現在睡眠質量好多了，白天也更有精神。”

健康的生活方式是一場持久的自我投資，在拉薩，合理膳食、適量運動、控煙限酒、心理平衡和健康睡眠這五大板塊相互關聯、相輔相成。通過合理的飲食滋養身體，適度的運動激發活力，遠離煙酒危害，保持平和心態，擁有優質睡眠，我們才能為健康打下堅實基礎，在高原享受美好、充實的人生。

據了解，為切實提升高原居民的健康生活水平，西藏自治區人民醫院貼心推出特色門診服務。每周五開設的體重管理門診，能根據居民個體差異，量身定制科學的體重管理方案；每周三下午的戒煙門診，則為有戒煙需求的群眾提供專業指導與全方位支持。